Pranzo al lavoro: consigli per un pasto sfizioso
Sempre più di frequente i ritmi di lavoro, le tempistiche della giornata, le nostre abitudini rendono davvero complesso affrontare la gestione della pausa pranzo con la giusta serenità, ma soprattutto con la dovuta calma.
Gli spostamenti tra più sedi di lavoro, o l'impossibilità di prendersi il tempo necessario per consumare normalmente un pasto, favoriscono lo svilupparsi di abitudini alimentari totalmente improvvisate e più o meno deleterie.
Lo spettro di soluzioni adottate, giustificate da ragioni valide solo in parte o per nulla, spaziano tra i due estremi del digiuno, nella prospettiva di compensare con i due pasti rimanenti, e dell'abbuffata continua con cibi spazzatura, passando per una monoporzione ipercalorica (che permetta di affrontare "con energia" l'intera giornata) sino al menù a base di sola frutta o verdura, che anche se consumate in grandissima quantità "possono solo fare del bene".
In realtà, le opzioni appena citate comportano conseguenze quasi sempre sfavorevoli: dalla totale mancanza di forze e concentrazione, al senso di pesantezza e sonnolenza dovuto al rallentamento digestivo (nei casi in cui si ecceda con le porzioni o si consumi il proprio pranzo troppo rapidamente), sino ad un senso di gonfiore dovuto all'eccesso di fibre (frutta/verdura) che può inoltre provocare meteorismo.
Per non parlare dei cibi troppo salati, come formaggi e salumi, che sviluppano una sete notevole: per quanto il consumo giornaliero consigliato sia di 1,5 lt di acqua, la sua assunzione in grandi quantità durante i pasti compromette ulteriormente la digestione.
Con un minimo sforzo organizzativo è però possibile rimediare a queste condizioni: se proprio non è possibile concedersi una pausa utile per il pranzo, si può compensare con una serie di accorgimenti per non arrivare al termine dell'orario lavorativo completamente debilitati o appesantiti da una dieta che non ci appartiene.
Propongo di seguito una serie di soluzioni, alternative fra loro, che possano soddisfare gusti e adattarsi alle abitudini più varie, in modo da porre il maggior numero di persone in condizione di poter rivalutare la propria condotta alimentare. Non pretendo di essere completamente esaustiva, né di imporre pratiche da adottare: semplicemente, vorrei fornire spunti da cui trarre idee e far scaturire qualche riflessione.
Modalità panino: è assai pratica soprattutto se si fanno molti spostamenti o si deve mangiare alla scrivania, ma è anche molto versatile nel momento in cui lo si prepara da casa. Un consiglio è preferire il pane di segale o quello di grano duro, in quanto saziano più a lungo, ma soprattutto variare i contenuti: ai classici salumi (che contengono nitriti e nitrati) preferite il prosciutto crudo o sostituite con del salmone, della ricotta o formaggio primosale, ma anche delle mousse di legumi (frullati e conditi con un filo d'olio e delle spezie). Non è da denigrare la possibilità di arricchire la vostra farcitura con verdure grigliate o fresche foglie d'insalata.
L'alternativa di acquistare un panino al bar è certamente allettante, e può velocizzare i ritmi, ma non è priva di problematiche: spesso il pane non è fresco e contiene strutto o olii vegetali per preservarne la morbidezza, inoltre l'imbottitura che viene usata si compone di due fonti proteiche (salumi e formaggi) che combinate possono affaticare la digestione.
I vantaggi del prepararsi a casa il proprio spuntino sono evidenti non solo a livello salutistico, ma anche economico!
Un ultimo ragguaglio: se si opta per questa soluzione è bene aumentare proporzionalmente la colazione e la cena, o prendere in considerazione la possibilità di una merenda, sempre ponderando gli apporti dei vari alimenti.
Modalità "pranzo da casa": è preferibile, ma non sempre realizzabile; l'ideale sarebbe cucinare la sera precedente e portare l'eccesso al lavoro o, quando si ha più tempo, preparare in anticipo una quantità che copra 3/4 pranzi (da conservare in frigorifero) così da non dover cucinare giorno per giorno e potersi giostrare per un lasso di tempo più ampio.
Questa seconda modalità è attuabile ad esempio nel caso dei cereali (farro, orzo, riso) che possono essere bolliti, conditi e comodamente suddivisi: le insalate di cereali sono ottime anche fredde, accompagnate da altre verdure.
Non sono da escludere anche porzioni di pasta e riso accompagnate anch'esse da verdure o pesce, verdure ripiene o torte salate.
Un'idea proteica è invece quella di preparare un'insalata con uova sode, gamberetti e scaglie di grana/cubetti di formaggio.
L'importante è sempre evitare di affiancare due fonti proteiche nello stesso pasto in quanto affaticano notevolmente la digestione.
Modalità "snack": per chi ad un pasto completo preferisce l'alternarsi di 2/3 piccoli spuntini diluiti durante la giornata.
Anche in questo caso sono necessarie alcune avvertenze: innanzitutto è utile alternarli, in modo che abbiano apporti differenti e non forniscano solo, ad esempio, carboidrati; questi ultimi, infatti, determinano oscillazioni nella glicemia che portano a richiederne sempre più (quindi ad avere sempre più fame), limitando il senso di sazietà.
In questo caso rientrano snack e tramezzini offerti dalle macchinette: per quanto golosi e facilmente reperibili, sono ad altissima intensità calorica, ma saziano molto poco.
Per chi si sentisse spiazzato, le idee utili per qualche pausa ristoratrice sono davvero molte: potete portare con voi un pacchetto di classici crackers (possibilmente non salati in superficie) o crackers di farro con semi di lino (reperibili nei negozi biologici, saziano di più), ma evitate le gallette di riso; potete optare per uno yogurt bianco intero, o greco, dal buon profilo nutrizionale; della frutta secca, semplice da trasportare e ottima in abbinamento ad una manciata di uvetta, o frutta fresca di stagione (le macedonie sciroppate disponibili ai distributori automatici sono da escludere in quanto cariche di zuccheri); qualche pezzo di parmigiano.
In alternativa a cracker o schiacciatine, potete pensare di tenere in ufficio una confezione di pane di segale e gustarvene una fetta come sostitutivo ai due.
In qualsiasi caso, un'ottima abitudine è adattare i rimanenti pasti della giornata cercando di equilibrarli al meglio.
Quelli qui riportati non vogliono essere dettami insindacabili, ma consigli generici da adottare con discrezione in base alle esigenze personali di ognuno.
Per una trattazione più approfondita delle tematiche trattate o suggerimenti personalizzati rimando al parere più autorevole della Dott.ssa Arianna Rossoni che saprà fornirvi indicazioni più precise in merito.
http://www.alimentazioneinequilibrio.it/
Ma soprattutto ricordatevi, anche al lavoro, di prendervi cura di voi stessi...concedendovi un delizioso pranzetto!
